Allattare al seno il tuo bambino significa fornirgli i nutrienti necessari affinché cresca sano e forte: per questo motivo è di fondamentale importanza che tu curi l’alimentazione in modo da riprenderti dalle fatiche del parto e prepararti nell’offrire al tuo bambino tutto ciò che serve per la sua crescita.
Il latte materno è quanto di meglio tu possa dare al tuo bambino ma è importante che tu segua una dieta equilibrata per garantirgli le vitamine e i sali minerali di cui ha bisogno al fine di sviluppare al meglio il suo organismo: occorre avere un’alimentazione variata e mista con pasti distribuiti nell’arco della giornata.
Il tuo corpo poi, già messo alla prova da nove mesi di gravidanza e dal parto, deve sopportare un ulteriore evento stressante ovvero la produzione di latte necessaria a soddisfare il fabbisogno del tuo bambino.
Indice
Cosa serve al tuo bambino
Durante l’allattamento si ha un bisogno supplementare di sostanze nutritive anche leggermente superiore a quello presente durante la gravidanza. L’alimentazione deve fornire oli e grassi di elevato valore nutritivo in modo da garantire uno sviluppo ottimale del cervello del bambino. Il grasso presente nel latte materno è sintetizzato nelle ghiandole mammarie, viene liberato dai tessuti adiposi della mamma oppure dipende da come ti alimenti. Se il bilancio energetico della tua dieta è equilibrato, la percentuale del grasso proveniente dall’alimentazione è di circa il 30 %.
Cosa ti serve quando allatti?
Vitamine come l’acido folico, tuo alleato anche durante la gravidanza è presente in molte verdure, germogli di frumento, prodotti integrali, legumi, carne e tuorli d’uovo.
Di notevole importanza la vitamina D della quale hai bisogno almeno 4 volte in più rispetto ad una donna che non allatta: si trova nel latte e nei latticini, nell’acqua minerale, nel pesce (sardine), nel pane, nelle noci, oltre che nella verdura. Particolarmente ricchi di magnesio, indispensabile per te ed il tuo bambino, sono noci, legumi, cereali integrali, carne, verdure, frutta (in particolare le banane). Un buon apporto di ferro si può avere con il consumo di carne magra, verdura verde, frutta secca, noci, cereali integrali, leguminose.
Il fabbisogno di acqua è lievemente aumentato, ma non è necessario che tu ti imponga di bere oltre la sete che senti. Infatti, in risposta alla suzione del capezzolo da parte del bambino, il tuo rene è capace di risparmiare acqua, riducendone il volume emesso con le urine.
La dieta quotidiana perfetta per te
Cerca di consumare una porzione di verdura ed insalata almeno due-tre volte al giorno, di cui una cruda: sono particolarmente indicate quelle di color arancione (carote e zucca perché di carotene) e verde scuro (ricche di calcio). Fai un consumo abbondante anche di frutta, preferibilmente di stagione e sbucciata (almeno 3-4 volte al giorno): consigliato, a seconda del periodo, il consumo di albicocche ricche di beta-carotene o arance per la vitamina C.
Anche pane (meglio se integrale), riso, prodotti di cereali e patate non devono mancare con un consumo quotidiano di almeno 3-5 volte. Per quanto riguarda latte e latticini può bastare una o due volte al giorno: puoi cominciare con una tazza di latte al mattino e 1 yogurt o 20 grammi di formaggio durante la giornata.
L’uso di carne e pollame non deve superare le tre volte alla settimana, utile per garantire un ottimo apporto di ferro e vitamina B12 (preferibile il consumo di pollo, tacchino, coniglio, agnello, cavallo) ma senza esagerare. Una o due volte a settimana invece è raccomandabile il consumo di uova (compresi i cibi e i prodotti contenenti uova), legumi e pesce due volte a settimana.
Per quest’ultimo ci si pone il problema del mercurio, una sostanza chimica pericolosa che può essere presente in alcuni tipi di pesce. E’ consigliabile quindi in questo caso optare per il salmone, la passera di mare, la trota, il merluzzo ed il pesce gatto: tra le varietà di mare sicuramente più sicure perché con minore possibilità di tracce di mercurio.
Per il condimento utilizza sale da cucina iodato e fluorato, tranne in caso di controindicazioni specifiche per cui consulta il tuo medico curante. Molto consigliate le erbe aromatiche, l’olio extravergine d’oliva (circa 3 cucchiai al giorno) e il limone, ottimo per il suo contenuto di vitamina C.
Puoi consumare abbastanza liberamente affettati magri come speck, bresaola e fesa di tacchino (dopo nove mesi puoi quindi ritornare al vecchio caro panino col prosciutto crudo!).
Non esagerare nel consumo dei dolci (attenzione a calorie vuote e grassi nascosti). Evita l’alcool.
Alimenti come aglio, asparagi, cipolla, legumi, cavolo, carciofi vengono sconsigliati perché potrebbero cambiare il sapore del latte materno rendendolo più amaro. In realtà ogni bambino è un caso a sé, e tuo figlio potrebbe anche apprezzare il gusto diverso del suo latte. Si tratta comunque di sapori che comunque ha già conosciuto durante la gravidanza. Evitali solo se dimostra di non volersi assolutamente attaccare al seno dopo il consumo.
Quando acquisti un alimento di origine vegetale cerca di preferire coltivazioni stagionali e locali, sicuramente più salutari per te e per il tuo bambino. Preferisci, per quanto possibile, una produzione biologica che rispetti i cibi naturali e non utilizzi concimi o pesticidi sintetizzati chimicamente. Acquista carni provenienti da animali allevati in libertà, sicuramente più sani. Non dimenticare di leggere attentamente le etichette scegliendo cibi con pochi additivi e privi di OGM.
Non saltare mai i pasti e cerca di preferire diversi piccoli spuntini durante la giornata a pochi pasti troppo abbondanti. Una dieta sana ed equilibrata ricca di valori nutritivi può garantirti inoltre di riuscire a combattere le tanto odiose coliche, fonte di stress sia per te che per il tuo bambino. Nel caso però dovessero comparire elimina del tutto il consumo di latte vaccino per una settimana, in modo da capire se ci sono o no miglioramenti. Non dimenticare in questo caso di consultare il tuo pediatra di fiducia.
Gli alimenti che favoriscono la produzione di latte
Come detto più volte il modo migliore per aumentare la produzione di latte è favorire una suzione continua ed esclusiva. Alcuni alimenti però possono dare una “spinta” in più per far sì che non manchi mai il latte al tuo bambino. Quali sono?
- l’aglio: si proprio lui, uno degli alimenti che tanto ti hanno sconsigliato di usare perché può cambiare il sapore del latte. E’ invece raccomandato per aumentare la produzione del latte materno;
- i semi di fieno greco: la cui efficienza è dimostrata scientificamente. In una settimana è in grado di aumentare considerevolmente la quantità del tuo latte oltre ad essere un’ottima fonte di ferro, calcio, vitamine e minerali. Non esagerare con l’uso perché ha un effetto diuretico e non puoi permetterti di perdere molti liquidi;
- i semi di finocchio: combattono inoltre efficacemente le coliche e sono ricchi di vitamina C. Se ne consiglia l’uso sotto forma di tè;
- semi di cumino: utili per il tuo latte oltre che ricchi di ferro per dare la giusta energia alla neomamma;
- semi di aneto: garantiscono ferro, manganese e calcio. Anche questo alimento va usato moderatamente perché altamente diuretico;
- legumi secchi e lenticchie rosse;
- ortaggi rossi: oltre a migliorare la quantità del latte sono estremamente indicati perché ricchi di beta-carotene, essenziale per la salute del tuo bambino.
Qualche piccolo consiglio per la cura del cibo
Soprattutto quando mangi occorre fare attenzione all’igiene per evitare che sia tu che il tuo bambino possiate incorrere ad eventuali infezioni e malattie che potrebbero debilitarvi. E’ buona abitudine lavarsi le mani con acqua calda e detergente, prima e dopo la preparazione degli alimenti. Pulisci accuratamente la cucina dopodiché risciacqua abbondantemente con acqua corrente. Igienizza periodicamente superfici, taglieri, spugne, stracci, spazzole con una soluzione di acqua (750 ml) e candeggina (5 ml). Risciacqua prima dell‟uso.
Riponi subito i cibi reperibili in frigo non dimenticando di lasciare spazi adeguati tra i prodotti per una buona ventilazione. Non riempirlo troppo: rischieresti di finire per buttare qualcosa. Controlla sempre la scadenza dei cibi. Non usare confezioni ammaccate, con bombature o incrinature. Evita di acquistare prodotti surgelati con fenomeni di brinatura. Cerca di non preparare gli alimenti troppo in anticipo rispetto al momento in cui dovrai consumarlo. Non conservare gli avanzi a temperatura ambiente. Non ricongelare i cibi acquistati come congelati o surgelati.
Per quanto riguarda la cottura del cibo ricorda che sia la bollitura che il vapore distruggono i batteri patogeni ma non le spore, mentre sia la cottura su griglia, al forno e tramite frittura permettono una rapida sterilizzazione in superficie, eliminando batteri e spore. Le prime due modalità però salvaguardano l’apporto nutrizionale di vitamine e sali minerali mentre con la griglia potrebbero formarsi nelle parti superficiali, se carbonizzate, degli agenti cancerogeni. Con la frittura invece, l’olio ad alta temperatura si degrada sviluppando sostanze nocive.